Meski di tengah berpuasa, olahraga jangan sampai dilewatkan begitu saja. Sebab, berolahraga dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental serta mengurangi risiko penyakit. Bahkan, menurut sebuah penelitian berolahraga saat berpuasa cukup efektif dalam menurunkan berat badan.
Penelitian oleh Kordi, dkk. (2011) meneliti pengaruh dua jadwal latihan terhadap komposisi tubuh dan performa atlet selama puasa Ramadan. Partisipan dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu atlet yang berolahraga satu jam sebelum berbuka dan tiga jam setelah berbuka. Parameter yang diperhatikan meliputi berat badan, indeks massa tubuh (IMT), ketebalan lipatan kulit, kelincahan, dan kekuatan.
Hasil penelitian menunjukkan adanya penurunan berat badan dan IMT pada kedua kelompok selama Ramadan. Sementara indikator kelincahan dan kekuatan tidak terpengaruh oleh adanya puasa.
Meskipun olahraga saat berpuasa memiliki manfaat, tetap ada tantangan yang harus dihadapi, seperti keterbatasan asupan nutrisi dan waktu yang tidak sefleksibel pada hari-hari biasa.
Akan tetapi jangan khawatir, berikut kami rangkum tips agar Yakult Family bisa tetap berolahraga dengan lancar saat menjalankan ibadah puasa.
Pilih Waktu dan Jenis Olahraga yang Tepat
Memilih waktu yang tepat untuk berolahraga sangat penting agar tubuh tidak mudah lelah atau dehidrasi. Waktu yang disarankan untuk berolahraga selama puasa antara lain:
- Sebelum berbuka puasa (16.30–18.00): Cocok untuk olahraga ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching.
- Setelah berbuka puasa (18.00-19.30): Lakukanlah olahraga dengan intensitas sedang seperti jogging ringan mengitari komplek, bersepeda statis, atau latihan beban ringan di rumah.
- Setelah tarawih (di atas 20.00): Waktu yang tepat untuk melakukan latihan dengan intens yang lebih intens seperti angkat beban, lari, atau olahraga lapangan.
Perhatikan Asupan Makanan dan Cairan
Nutrisi yang tepat membantu tubuh tetap bugar saat berpuasa dan berolahraga:
- Sahur: Perbanyak konsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks, serat, dan protein seperti oatmeal, nasi merah, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, tempe, sayuran, serta lainnya. Nutrisi ini penting untuk menyediakan tenaga yang cukup untuk berpuasa dan olahraga.
- Berbuka puasa: Mulai dengan konsumsi air putih dan buah-buahan seperti kurma. Buah asal Timur Tengah ini dikenal sebagai sumber gula alami yang dapat menormalkan kadar gula darah dan mengembalikan energi setelah berpuasa. Setelah itu berbuka dengan hindangan bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan mineral. Sebisa mungkin hindari makanan yang tinggi garam, lemak, dan gula.
- Cukupi kebutuhan air putih: Berpuasa ditambah berolahraga menyebabkan tubuh kehilangan banyak cairan. Maka dari itu, penuhi kebutuhan air putih minimal 2 liter per hari.
Dengarkan Kondisi Tubuh
Jangan memaksakan diri untuk tetap berolahraga jika tubuh terasa lemas atau pusing. Jika merasa tidak kuat, lebih baik istirahat atau memilih olahraga yang lebih ringan.
Berolahraga di bulan puasa tetap bisa dilakukan dengan aman asalkan Yakult Family memilih waktu yang tepat, menyesuaikan jenis olahraga, serta menjaga pola makan termasuk asupan air putih. Dengan mengikuti tips di atas, kamu dapat tetap bugar dan sehat selama menjalankan ibadah puasa.
Selamat berpuasa dan tetap jaga kesehatan!
Sumber:
Kordi, dkk. (2011). Investigating Two Different Training Time Frames during Ramadan Fasting. Asian Journal of Sports Medicine, 2(3):205–210. doi: 10.5812/asjsm.34774. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3289215/
Lee, dkk. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American Cardiology, 64(5):472-81. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058. https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/25082581/
