Umat Muslim di seluruh dunia kini tengah melaksanakan ibadah puasa. Di Indonesia, puasa dapat berlangsung hingga sekitar 14 jam. Selama belasan jam, umat Muslim akan berhenti makan dan minum hingga waktu berbuka puasa. Lantas, bagaimana kondisi mikroorganismenya di saluran pencernaan?

Penelitian berjudul “Effects of Ramadan intermittent fasting on gut microbiome: is the diet key?” oleh Saglam, dkk. (2023) mengkaji 12 orang dewasa sehat yang berpuasa selama 29 hari dengan durasi sekitar 15 jam per hari. Sampel feses dikumpulkan sebelum dan setelah periode puasa untuk menganalisis perubahan mikrobiota usus.

Hasilnya, terdapat perubahan signifikan dalam komposisi bakteri usus. Durasi puasa dan jenis makanan yang dikonsumsi selama berpuasa disebut berperan dalam perubahan mikrobiota usus. Misalnya, konsumsi sayuran menurunkan bakteri merugikan Fusicatenibacter. Bakteri ini banyak ditemukan pada pasien dengan insomnia.

Asupan Nutrisi untuk Kelancaran Puasa

Asupan nutrisi dari makanan bergizi menjadi sangat penting untuk menunjang semua aktivitas selama berpuasa. Berikut nutrisi dan contoh makanan yang direkomendasikan untuk diutamakan dalam mengarungi ibadah puasa:

Karbohidrat kompleks penting untuk menjaga energi lebih lama karena dicerna secara perlahan oleh tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks meliputi beras merah, oatmeal, roti gandum, atau ibu jalar. Konsumsi makanan ini saat sahur dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Protein berperan dalam menjaga massa otot dan memperbaiki sel-sel tubuh. Sumber protein yang baik untuk dikonsumsi selama puasa meliputi daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, tahu, tempe, serta kacang-kacangan seperti almond dan kacang merah.

Serat membantu pencernaan tetap lancar dan mencegah sembelit yang sering terjadi saat puasa. Makanan kaya serat yang dianjurkan antara lain sayuran hijau, wortel, brokoli, buah-buahan seperti apel, pir, dan pisang, serta biji-bijian.

Menjaga hidrasi sangat penting saat berpuasa agar tubuh tidak mengalami dehidrasi. Minumlah air putih dalam jumlah cukup saat sahur dan berbuka. Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung elektrolit seperti kelapa muda, sup, serta buah-buahan dengan kadar air tinggi seperti semangka dan mentimun juga sangat dianjurkan.

Tambahkan Probiotik untuk Menu Berpuasa

Probiotik melalui bakteri baiknya membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, sehingga proses pencernaan tetap optimal selama berpuasa. Sumber probiotik yang umum dikonsumsi antara lain minuman susu fermentasi, yogurt, kefir, tempe, kimchi, dan kombucha.

Manfaat probiotik selama puasa meliputi meningkatkan penyerapan nutrisi, mencegah sembelit, dan menjaga daya tahan tubuh. Dengan sistem pencernaan yang sehat, tubuh lebih mudah mengolah makanan saat sahur dan berbuka, sehingga energi tetap terjaga. Mengonsumsi makanan kaya probiotik secara rutin dapat membantu mengurangi gangguan pencernaan dan membuat puasa lebih nyaman.

Dengan memperhatikan asupan nutrisi yang tepat selama Ramadan, tubuh dapat tetap sehat dan bertenaga dalam menjalankan ibadah puasa. Pilihlah makanan yang seimbang dan bergizi agar manfaat puasa tidak hanya dirasakan secara spiritual, tetapi juga berdampak positif bagi kesehatan tubuh.

 

 

Sumber:

Saglam, dkk. (2023). Effects of Ramadan intermittent fasting on gut microbiome: is the diet key? Frontiers in Microbiology,29:14:1203205. doi: 10.3389/fmicb.2023.1203205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37705730/